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睡眠は人生を左右する

 この記事は睡眠の重要性について書いたものです。

 睡眠は人生を左右する毎日の習慣であり、これは紛れもない事実です。

 美容と健康に興味のある方、日々の生活に悩みや不安を感じている方は何かの役に立つはずなので、是非ご覧くださいませ。

目次

 1.人は寝ないとどうなる?
 2.日本人の平均睡眠時間
 3.理想の睡眠時間は?
 4.睡眠をとるメリット
 5.質のよい睡眠をとるには?

  -1.睡眠の重要タイミング
  -2.睡眠の環境を整える
  -3.夕方以降に控えるべき
  -4.寝る前に控えるべき

  -5.寝る前にすると良い

 1.人は寝ないとどうなる?

 事故、ケガ、健康上の問題による早期死亡のリスクが高まります。

集中力や注意力が散漫になる
 睡眠時間と自動車事故の相関調査によると、睡眠時間が1時間失われるごとに事故のリスクが大幅に増加することが分かっています。【下表参照】

表.睡眠時間と自動車事故の調査結果

睡眠時間 自動車事故の発生率
6時間 1.3倍
5時間 1.9倍
4時間 2.9倍
4時間未満 15.1倍

 また、人間の不眠時間の最長記録を更新したランディー・ガードナーさんの実験によると、 睡眠を数日間取らないと精神状態に著しく支障を及ぼし、実在しないもの(幻覚)まで見えてしまうことが分かっています。

糖尿病、高血圧、脳梗塞、心臓病など様々な重い病気に掛かりやすくなる
 熟睡することにより、体内で「成長ホルモン」が分泌されます。大人であれば、成長ホルモンの働きによって脂肪が燃焼され、そこから筋肉が作られます。これによってメタボリック症候群(内臓脂肪が蓄積されることで様々な重い病気を発症しやすくなる状態)を抑えることができ、生活習慣病になるリスクを低減できます。

 2.日本人の平均睡眠時間

 フランスのWithings(ウィジングズ)という家庭用品メーカーの調査によると、2020年の先進7カ国(G7)の平均睡眠時間は以下の通り。

表.2020年 G7 各国の平均睡眠時間

国名 平均睡眠時間
イギリス 7時間23分52秒
フランス 7時間23分12秒
カナダ 7時間15分22秒
ドイツ 7時間14分20秒
アメリカ 7時間09分50秒
イタリア 7時間02分37秒
日本 6時間22分19秒

 残念ながら日本は先進7カ国の中ではダントツで睡眠時間が短い状況です。
 一方、2020年の国別GDPにおいて、日本のGDPはアメリカ、中国に次いで世界第3位ですが、国民1人当たりの労働生産性を試算すると、日本は先進7カ国において下のほうなのです。これが平均睡眠時間の短さに影響している可能性は否めません。実際、しっかりと寝た上で仕事をするほうが思考能力が向上して生産性は上がるのですが^^; 
 これは後述します。

 3.理想の睡眠時間は?

 英国の国民保健サービスによると、適切な身体のパフォーマンスを発揮するには約8時間の睡眠が必要といわれています。

 ただ、必要な睡眠時間には個人差があります。

 人によっては8時間よりも長かったり短かったりするので、自分にとって必要な睡眠時間は何時間なのかを実際に確認することをオススメします。

 目安としては、起床時に気だるさを感じることがなく、日中は冷静な思考が持続し、昼食後に強い眠気を催さないことです。
【条件】・夜に深酒しない。・昼食をドカ食いしない。

 筆者の体験上、睡眠時間は8時間~9時間がベストでした。これだけ眠ると翌朝の目覚めは良く、日中は冷静な判断力が持続し、昼食後に強い眠気を感じることもありません。睡眠が7時間でもわりと平気です。睡眠が6時間になると、翌朝の目覚めや日中の時分に少々気だるさを感じ、昼食後も眠気を強く感じるようになりました。

 上述の通り、必要な睡眠時間には個人差があります。ショートスリーパーの御方も、ロングスリーパーの御方も居てはります。それは自らご確認されるのを推奨いたします。

 4.睡眠をとるメリット

 ここに7つのメリットを挙げます。

  1. 体のダメージが回復する
     傷ついた細胞を治癒する効果があり、皮膚や粘膜、血管にできた傷が眠っているうちに修復されます。炎症、潰瘍、ガンが生まれても速やかに治癒されます。

  2. ストレスが解消する
     嫌なことがあった日はお風呂に入ってさっさと寝るのが賢明かもしれません。ぐっすり眠っているうちに嫌なことの記憶はどこかへ消えていき、早朝に起きると、「セロトニン」という幸福感を与えるホルモンが脳内で分泌されます。セロトニンは朝日を浴びるとさらに活性化します。
     ですから、心身のコンディションを整えるにはやはり「早寝早起き」は重要です。
     ちなみに悩みごとがあるときは、それを紙に書き出してから寝るのがよいといわれています。というのは、悩みは脳を休ませてくれないので。悩みを吐き出してから寝るほうが質のよい睡眠が得られます。

  3. 痩せる
     熟睡することによって「成長ホルモン」が分泌され、体内に溜まった脂肪が分解されて痩せます。これによって内臓脂肪も燃焼されるので、生活習慣病に掛かるリスクも減ります。
     また、睡眠をとることで過剰な食欲を抑えられます。これは睡眠によって、食欲を抑制するホルモン「レプチン」の分泌が増え、食欲を増進するホルモン「グレリン」の分泌を減らすことができるためです。つまり、十分な睡眠をとることで食事の量が自ずと制限され、ダイエットにつながるということです。また、睡眠不足は肥満の原因、理由になり得るということを同時に理解しておいたほうがよいでしょう。

  4. 肌のコンディションが良くなる
     成長ホルモンの分泌によって、シミの原因になっているメラニン色素が回収され、肌が白くなることが分かっています。

  5. 風邪をひきにくくなる
     睡眠時間と免疫力の調査(18歳~55歳の健康な男女164人が対象)によると、睡眠7時間以上の人々を基準とすると、睡眠5時間未満の人々は風邪の発症率が4.5倍、睡眠5時間~6時間の人々は風邪の発症率が4.2倍という結果になっています。このことから、睡眠不足は免疫機能に支障を及ぼす一方、十分な睡眠は免疫機能の強化に繋がると言えます。

  6. 便秘が解消される
     腸の活動は自律神経によってコントロールされており、特に副交感神経が優位になると活発化するといわれています。副交感神経が優位になるのはリラックスしているときや熟睡しているときです。ぐっすりと眠っている間に腸が活動して翌朝に排泄しやすくなるということです。逆に、眠りが浅かったり、十分な睡眠時間がとれなかったりすると、睡眠時であっても交感神経の方が優位になり、腸の動きが鈍ります。それにより腸の活動も低下して便秘が引き起こされてしまうのです。
     というわけで、質のよい睡眠がとれるように、以下(5.質のよい睡眠をとるには?)の記事も是非ご覧くださいませ。

  7. 脳機能が向上する(集中力・記憶力・判断力の向上)
     睡眠不足は次のような症状を引き起こします。

    ・頭痛
    ・倦怠感(だるさを感じる)
    ・過敏性(短気になる)
    ・集中力の欠如
    ・感覚の鈍化

     一方、睡眠時間が十分であれば、冷静さ、集中力、感覚、どれも正常に機能します。(障害や悩みが特に無ければ)
     また、睡眠時間と学業成績の調査(364人の学生が対象)によると、睡眠時間が7時間未満の学生の半数が毎日昼間に眠気を感じました。彼らが7時間以上の睡眠をとるようになると、テストの平均点が高くなり、学業成績が向上しました。このことから、睡眠時間は記憶力や判断力に関連していることが分かります。

 5.質のよい睡眠をとるには?

-1.睡眠の重要タイミング

 結論から言うと「入眠後の3時間以内」です。一般論では「睡眠のゴールデンタイム」は夜10時~夜中2時の4時間といわれていますが、これは個人の生活スタイルによって変動します。例えば、夜勤の御方はこれには該当しません。入眠後の3時間以内に成長ホルモンが最も分泌され、睡眠による効果が高まります。
 そのため、就寝前、椅子やソファーに腰を掛けたままウトウトしてしまったり、こたつに入ったままでまどろんだりしていると、入眠後の3時間が浅い眠りになってしまうのでよくありません。「はじめの3時間はしっかりと深い睡眠をとる」という意識を持ち、うたた寝しそうになったら、さっさと電気を消して、しっかりと布団で眠ることを心掛けましょう。

-2.睡眠の環境を整える

・適正な敷き布団、枕、掛け布団を選ぶ
 寝るときの姿勢「仰向け・横向き・寝返り」を踏まえて、自分に合った柔らかさの寝具を選ぶのが良いでしょう。
 ちなみに筆者は敷き布団に「トゥルースリーパー」のマットレスを使用しています。 以前はホームセンターで販売されている安物を使用していました。トゥルースリーパーに替えて以降はフワッとした感触を背に、さらに心地良く眠れるようになりました。

・ラフな軽装にする
 寝るときに作業着や制服のように硬めの服を着ていると、圧迫感や締め付けによって血行が阻害され、深部体温(体の内部の温度)が下がりきらなり、睡眠が浅くなってしまいます。寝るときは圧迫感のないフワッとしたラフな装いにするのが要点です。例えば、パジャマやジャージですね。筆者の場合は作務衣を来て寝ています。・・・というより、家の中にいるときは常に作務衣なんですけどね。(笑)

-3.夕方以降に控えるべき

・深酒
 酒に含まれるアルコールが肝臓で分解されるときにアセトアルデヒドを発生させ、それが交感神経を刺激して、眠りを浅くしてしまいます。
 私たちの体内には「自律神経」と呼ばれる神経が通っていて、それは「交感神経」と「副交感神経」の二つに分けられます。深い睡眠をとるには副交感神経を優位にする必要があります。しかし、アセトアルデヒドは交感神経を優位にしてしまい、眠りを浅くしてしまうので酒の量は控えるのが無難です。
 また、アルコールを分解する過程で体内の水分が消費されるので脱水症状によって眠りの途中で起きてしまう可能性もあります。さらに、酒には利尿作用があるので、トイレに行きたくなって目が覚めてしまうこともあります。

・カフェイン摂取
 コーヒー、緑茶、ウーロン茶、栄養ドリンクなどにはカフェインが含まれますが、これらを夕方以降に飲むと交感神経が優位になり、眠れなくなってしまうことがあります。 上述の通り、深い睡眠をとるには副交感神経を優位にする必要がありますが、カフェインはそれを阻害してしまうので、夕方以降は控えたほうがよいでしょう。私は朝と昼の食後にコーヒーを飲んでいます。

-4.寝る前に控えるべき

・パソコンやスマホの操作
 パソコンやスマホの画面が発するブルーライトが目を刺激し、脳が昼間の状態が続いていると誤解し、睡眠を誘発するメラトニンの分泌が少なくなり寝付けなくなります。深い睡眠のためには少なくとも就寝前の1時間はスマホやパソコンと離れるようにしたいところです。

・食事
 食べ物の消化活動が眠りを妨げるので、寝る直前の食事は控えた方がよいでしょう。食べた物を消化するには3時間ほど掛かるため、食事は就寝の3時間前には済ませたいところです。どうしても空腹で夜食が必要なときは、軽食にするのが無難です。(例)雑炊、サラダ、ヨーグルト、味噌汁・・・など。私はレトルトのスープが多いです。

-5.寝る前にすると良い

・穏やかな音楽を聴く
 質の良い睡眠をとるには、脳にアルファ波が出るような穏やかな音楽を聴いてリラックスするのも一つの方法です。アルファ波は副交感神経を優位にするので心地良い睡眠を誘導します。ただ、大音量で聴くとむしろ興奮して交感神経が活発になってしまうので、音量は抑えたほうがよいでしょう。
 私は寝る前のルーチンとして「心と体を整える~愛の周波数528Hz~」を聴いています。その中でも「メリー・クリスマス ミスターローレンス」(作曲:坂本龍一)には特に癒されます。※個人の感想です。

・入浴する
 人は体温の上昇後、深部体温(体の内部の温度)が低下するときに眠気を感じるようになっています。そのため、入浴してから眠るのは一つの方法です。体を温めるためには、シャワーを浴びるよりもバスタブ(湯船)に浸かるのがベターです。また、入浴そのものにリラックス効果があるため、安眠に繋がります。

・明かりの照度を下げる
 人は目に入る光の量が少なくなったときにメラトニンが分泌され、眠気を催します。夕食と入浴を済ませたら、その後は部屋の照明を落とすようにしましょう。体はリラックスでき、メラトニンが分泌されやすくなって深い睡眠へと誘導されます。

以上、ようけ眠って素敵な人生をお送りください。

Kikujiro

【参考文献】
 30日で4.7キロ減も!超睡眠ダイエット~ヤセ体質に変わる23の新習慣 幅ナイスディ
 世界のエリートがやっている最高の休息法 久賀谷 亮
 50歳を超えても30代に見える生き方 南雲吉則
【参考URL】
 ▼健康情報の提供サイト(healthline.com)▼
 https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important#6.-Poor-sleep-is-linked-to-depression
 ▼国民保健サービス(National Health Service)▼
 https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/why-lack-of-sleep-is-bad-for-your-health/
 ▼健康情報の提供サイト(Verywell)▼
 https://www.verywellhealth.com/can-sleep-deprivation-cause-your-death-3015067
 ▼ひろゆき(西村博之)さん、睡眠について語る▼
 https://www.youtube.com/watch?v=7Z6UE8efHvM

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